جدول غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة

هل تريد زيادة وزنك بطريقة صحية وسهلة؟

نصائح أساسية لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي

تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق 

حاول أن تضيف سعرات إضافية إلى وجباتك اليومية، مثل زيادة كمية الطعام أو تناول أطعمة غنية بالسعرات مثل المكسرات، الزيوتالصحية، والأجبان كاملة الدسم مثلا اذا تناولت وجبتك حاولي زيادة أكلة أخرى لأن ذلك سيساعدك على ان

 تضيفي سعرات أكثر مماتحتاجي.

ركزي على الأطعمة المغذية

لا تأكل أي شيء فقط لزيادة الوزن، بل اختر أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم، البيض، الحليب، والكربوهيدرات الصحية مثل الأرز،البطاطا، والشوفان . 

لا تعتمد على ثلاث وجبات فقط

بدلًا من تناول وجبات كبيرة، قم بتقسيم طعامك إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، فهذا يساعد جسمك على امتصاصالسعرات بشكل أفضل ويزيد وزنك بسرعة

ممارسة التمارين الرياضية

حتى مع رغبتك في زيادة الوزن، لا تتجاهل الرياضة، وخاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، لأنها تساعدك على بناء العضلات بدلاً منتخزين الدهون

اشرب سعراتك 

إن كنت تجد صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، جرب المشروبات الغنية بالسعرات مثل العصائر الطبيعية مع الحليب والمكسراتوالعسل

والان سأعطيك جدول  بسيط يومي يمكنك استعماله لزيادة وزنك.

مثلا في اليوم الأول 

☀️ الفطور

بيض مقلي بزيت الزيتون

توست قمح كامل

نصف حبة أفوكادو

كوب حليب كامل الدسم

حفنة مكسرات

🍌 وجبة خفيفة

موزة مع ملعقتين زبدة فول سوداني

🍗 الغداء 

دجاج مشوي

أرز بني

خضار مطهي بالبخار مع زيت زيتون

🥄 وجبة خفيفة

زبادي كامل الدسم مع التمر

🐟 العشاء

سمك سلمون مشوي

بطاطا مشوية

سلطة خضراء

🌙 قبل النوم

كوب حليب دافئ مع عسل

وبما أننا الان في رمضان سأقدم لك طريقة لزيادة الرزن في رمضان 

كيف تزيد وزنك في رمضان؟

في رمضان، قد يكون من الصعب تناول كمية كافية من السعرات بسبب فترة الصيام الطويلة، لكن هناك بعض الطرق التي ستساعدك علىزيادة وزنك بطريقة صحية

خلال الإفطار

ابدأ إفطارك بالتمر والماء، ثم تناول وجبة متكاملة تحتوي على البروتين (لحم، دجاج، سمك)، الكربوهيدرات (أرز، خبز، بطاطا)، والدهونالصحية (زيت الزيتون، المكسرات)

أضف صلصات وكريمات صحية مثل الطحينة وزبدة الفول السوداني، لأنها تزيد السعرات دون أن تشعرك بالامتلاء بسرعة

وتناول العصائر الطبيعية بدلاً من المشروبات الغازية

بعد التراويح

تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي بالمكسرات والعسل أو قطعة خبز مع الجبن كامل الدسم

وجبة السحور

ركز على الأطعمة التي تعطي طاقة طويلة مثل الشوفان بالحليب، زبدة الفول السوداني مع التوست، والتمر مع اللبن

حاول تناول مصادر البروتين مثل البيض والأجبان حتى لا تفقد الكتلة العضلية خلال الصيام

ولن أنسى أن أنصك كذلك بإضافة تساعدك على زيادة الوزن

✅ تناول البروتين بكثرة لأنه يساعد على بناء العضلات، مثل اللحوم، البيض، والبقوليات

✅ إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات إلى وجباتك

✅ شرب كميات كافية من الماء لتحسين الهضم والاستفادة من الطعام

✅ استخدام مكملات غذائية عند الحاجة مثل مسحوق البروتين أو مكملات زيادة الوزن

✅ تجنب السكريات والأطعمة السريعة لأنها تزيد الدهون غير الصحية بدلًا من العضلات

ما النتيجة بعد أسابيع قليلة؟

✔️ زيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة

✔️ بناء العضلات بدلاً من الدهون الزائدة

✔️ تحسين الطاقة والنشاط اليومي

هذا الجدول والنصائح ستساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي دون الشعور بالإرهاق أو التخمة، وتذكر أن الصبر هو

 المفتاح، فزيادة الوزن الصحية تأخذ وقتًا ولكنها تستحق الجهد طبقي هذا الجدول وشاركينا في التعليقات النتيجة 

ولا تنسي متابعة الصفحتنا لتنضم لأصدقاء خطوة ويصل إليك المزيد من المقالات المفيدة