النساء الحوامل: الأطعمة التي يجب تناولها لحمل صحي ومثالي
خلال فترة الحمل، تلعب التغذية دورًا حاسمًا في ضمان صحة الأم والجنين. بالإضافة إلى الالتزام بنصائح الطبيب حول الأطعمة التي يجب تجنبها، من الضروري معرفة الأطعمة التي تساهم في دعم نمو الجنين وتعزيز صحة الأم. في هذا المقال، سنتناول أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للحصول على حمل صحي.
.webp "النساء الحوامل: الأطعمة التي يجب تناولها من أجل حمل جيد")
عندما تكونين حاملاً ، تنفق الكثير من الطاقة ويحصل جسمك على قوته من الكربوهيدرات. لذلك يجب أن تكون حاضرة جدًا في نظامك الغذائي ، خاصة وأن الجنين يستخدمها كثيرًا. لذلك يجب على النساء الحوامل تناوله في جميع الوجبات ، مع تفضيل السكريات البطيئة الموجودة بشكل خاص في النشويات العضوية أو البقول أو حتى الحبوب شبه الكاملة أو الكاملة .
الدهون هي دهون تمد الجسم بالطاقة. لكن احذر ، فهي تستخدم أيضًا لنمو دماغ الجنين وتشكيل غشاء الخلية. لذلك لا بد من استهلاكه. في كثير من الأحيان ، تحاول المرأة الحامل تجنبها حتى لا تكتسب الكثير من الوزن ، لكن هذا خطأ. دون الخوض في الاستهلاك المفرط ، يجب استهلاكها بكميات معقولة.
و المغنيسيوم تعمل مباشرة على الخلايا العصبية والعضلات والقلب، وضروري لتكاثر الخلايا الطفل. ولذلك ، فإن المرأة الحامل تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم! يجب أن تستهلك حوالي 400 مجم يوميًا ، وبالتالي تفضل بعض الأطعمة التي يمكن أن تجلبه إلى جسمك.
أهمية التغذية خلال الحمل
عندما تكونين حاملاً، يصبح من الضروري الانتباه إلى نوعية وكمية الطعام الذي تتناولينه. يمر الغذاء الذي تستهلكينه إلى جنينك عبر الحبل السري، مما يجعله المصدر الأساسي للعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو والتطور. لذلك، يجب اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية.
الدواجن والبقوليات للبروتينات
.webp "النساء الحوامل: الأطعمة التي يجب تناولها من أجل حمل جيد")
للحفاظ على أجسامنا ، من الضروري استهلاك البروتين. تكون متطلبات البروتين أكبر أثناء الحمل لأنها تسمح بالتطور الأمثل لخلايا المشيمة. يجب أن تعلم أيضًا أنها تسمح ببناء أنسجة الطفل ، فضلاً عن نمو دماغه الصغير. لكل هذه الأسباب لا بد من زيادة جرعة البروتين اليومية أثناء الحمل ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
من أجل أن يكون تناول البروتين متوازنًا ، يُنصح بالتناوب بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية . من الضروري أيضًا تفضيل هذا الأخير لأن البروتينات الحيوانية شديدة الحموضة ، وتجعل الكلى تعمل كثيرًا ، حيث تتعرض بالفعل لإجهاد شديد أثناء الحمل.
عندما تكونين حاملاً ، يمكنك بالتالي تناول الدجاج (تجنب اللحوم الحمراء قدر الإمكان ، خاصة النيئة) ، وتفضيل البقوليات مثل العدس ، والفاصوليا البيضاء ، والحمص ، والفاصوليا العريضة أو حتى الفاصوليا الخضراء العضوية.
النشويات والحبوب والبقول للكربوهيدات
عندما تكونين حاملاً ، تنفق الكثير من الطاقة ويحصل جسمك على قوته من الكربوهيدرات. لذلك يجب أن تكون حاضرة جدًا في نظامك الغذائي ، خاصة وأن الجنين يستخدمها كثيرًا. لذلك يجب على النساء الحوامل تناوله في جميع الوجبات ، مع تفضيل السكريات البطيئة الموجودة بشكل خاص في النشويات العضوية أو البقول أو حتى الحبوب شبه الكاملة أو الكاملة .
ما يجب تجنبه هو السكريات السريعة التي تقتصر على النساء الحوامل والأطفال. يُنصح بشكل خاص بالبطاطس أو خبز القمح الكامل أو خبز النخالة أو المعكرونة شبه الكاملة المطبوخة جيدًا أو الكينوا أو الأرز البني الكامل أو دقيق الشوفان العضوي بشكل خاص طوال فترة الحمل.
المكسرات والزيت للدهون
الدهون هي دهون تمد الجسم بالطاقة. لكن احذر ، فهي تستخدم أيضًا لنمو دماغ الجنين وتشكيل غشاء الخلية. لذلك لا بد من استهلاكه. في كثير من الأحيان ، تحاول المرأة الحامل تجنبها حتى لا تكتسب الكثير من الوزن ، لكن هذا خطأ. دون الخوض في الاستهلاك المفرط ، يجب استهلاكها بكميات معقولة.
ومع ذلك ، ليس هناك شك في الإفراط في تناول الأطعمة المقلية أو اللحوم الباردة ، والتي بالإضافة إلى ذلك لن تكون مفيدة للهضم (غالبًا ما يتم إزعاجها أثناء الحمل). بدلاً من ذلك ، يجب أن تختار أحماض أوميغا والأحماض الدهنية الأساسية ، مثل زيت بذور اللفت على سبيل المثال. يمكنك أيضًا تناول المكسرات العضوية بانتظام ، أو تناول بعض الأسماك مثل السلمون أو التونة أو الماكريل أو السردين (مطبوخ جيدًا
الفاصوليا والفواكه المجففة للألياف الغذائية
غالبًا ما تكون حركات الأمعاء مضطربة أثناء الحمل ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. الإمساك على وجه الخصوص مشكلة مؤلمة للحامل يمكن أن تؤدي إلى ظهور البواسير. ولهذا السبب من المهم تناول الألياف الغذائية لتجنب المعاناة من هذه الأمراض لعدة أشهر.
تساعد الألياف الغذائية في الواقع على تسييل العبور ويمكن استهلاكها طوال فترة الحمل. يمكنك أن تأكل الحبوب على سبيل المثال ، أو الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا الخضراء ، والكراث ، والشمر ، والكرفس ، والمشمش ، والتين ، والبرقوق ، والجوز ، والبندق ، والزبيب ..والقائمة بعيدة كل البعد عن أن تكون شاملة!
الخضار و اللوز للكالسيوم
و الكالسيوم ضروري لتكوين الهيكل العظمي والأسنان لطفلك. توجد في منتجات الألبان بالطبع ، ولكن أيضًا في حليب الخضار الذي يعتبر أفضل للصحة. في الواقع ، فول الصويا والشوفان واللوز مليء بالكالسيوم. بدلاً من ذلك ، تفضلها في شكلها الخام للحصول على أقصى استفادة من محتواها من الكالسيوم. مهما كان اختيارك ، لا سيما التخلص من الحليب الخام من طعامك أثناء الحمل لأنه قد يكون خطيراً.
يجب أن تعلم أن احتياجات الكالسيوم تكون أكبر أثناء الحمل ، وبالتالي يجب أن تستهلك الحد الأقصى من المنتجات التي تدخلها إلى الجسم. تحتوي المصلّبات (البروكلي والقرنبيط والمجعد واللفت والكحلبي) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ والجرجير) على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، أكثر بكثير من كوب من الحليب. فكر أيضًا في بذور السمسم التي يمكنك تناولها من الشهر الأول من الحمل.
الكاكاو و المكسرات للمغنيسيوم
و المغنيسيوم تعمل مباشرة على الخلايا العصبية والعضلات والقلب، وضروري لتكاثر الخلايا الطفل. ولذلك ، فإن المرأة الحامل تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم! يجب أن تستهلك حوالي 400 مجم يوميًا ، وبالتالي تفضل بعض الأطعمة التي يمكن أن تجلبه إلى جسمك.
يجب أن تعلم أن هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة. ستجده في الشوكولاتة الداكنة ، والخضروات الخضراء ، والمكسرات ، والبندق العضوي ، واللوز ، والعدس ، والبازلاء ، أو حتى الحبوب الكاملة.
البهارات و البقول للحديد
يجب أن تعلم أن الحديد ضروري للطفل الذي يستهلك الكثير منه. يجعل الحديد من الممكن ضمان نقل الأكسجين إلى الأعضاء ، ويساعد الطفل على تحسين نظام الدورة الدموية. ليس من غير المألوف أن تعاني النساء الحوامل من نقص الحديد. لذلك من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالحديد . البهارات (الكمون والكاري ومسحوق الملوقية) ملكات الحديد! فكر أيضًا في الزعتر والطحالب مثل سبيرولينا وكلوريلا. بالنسبة للأكثر جشعًا ، هناك أيضًا الكاكاو وبالتالي الشوكولاتة الداكنة والكاجو والزيتون.
المثالي هو تناول 30 ملغ كل يوم. لذلك فمن الضروري على سبيل المثال أكل كبد الدواجن ، والحلوى السوداء ، والبيض ، والعدس ، والفاصوليا الحمراء ، والفواكه المجففة المبعثرة بالبذور من جميع الأنواع. ومع ذلك ، احذر من كبد الدواجن الغني بفيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون سامًا إذا تم الإفراط في تناوله.
الأسماك والأعشاب البحرية و فول الصويا من أجل اليود
اليود ضروري للجنين. يجب أن تعلم أن نقص اليود يمكن أن يكون له عواقب وخيمة للغاية على النساء الحوامل ، بما في ذلك الإجهاض أو الولادة المبكرة. ينصح بتناول 200 ميكروجرام في اليوم!
للنجاح في استهلاك الكثير ، من الضروري تفضيل المنتجات التي يوجد فيها اليود بشكل طبيعي. توجد ، على سبيل المثال ، في الأسماك وفول الصويا والفاصوليا الخضراء والطحالب وسمك القد الكثير من الأطعمة التي يجب عليك التعود على تناولها ، خاصة أثناء الحمل.
من الضروري الانتباه إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل ، من أجل الأم والطفل. دون أن ننسى أن الماء ضروري للغاية للتقدم الجيد للحمل ، خاصة مع زيادة احتياجات الماء. للاستهلاك دون اعتدال!
اتمنى ان تكون المقالة قد افادتك حاولي مشاركة المقالة مع الحوامل ليستفيد الجميع